facebook  rss

ТОП-20

последние

популярные

комментарии

Новости из Эстонии

Законы Латвии

Darba likums - Закон о труде

Latvijas Administratīvo pārkāpumu kodekss - Латвийский кодекс административных правонарушений

Civilprocesa likums - Гражданско-процессуальный закон

Krimināllikums - Уголовный закон

Likums “Par iedzīvotāju ienākuma nodokli” Закон о подоходном налоге с населения

Komerclikums - Коммерческий закон

Latvijas Republikas Satversme - Конституция Латвийской республики

Kriminālprocesa likums - Уголовно-процессуальный закон

Administratīvā procesa likums - Административно-процессуальный закон

Par nodokļiem un nodevām - Закон о налогах и пошлинах

Ceļu satiksmes noteikumi - Правила дорожного движения

Par uzņēmumu ienākuma nodokli- Закон о подоходном налоге с предприятий

Publisko iepirkumu likums - Закон о публичных закупках

Valsts un pašvaldību institūciju amatpersonu un darbinieku atlīdzības likums - Закон о вознаграждении должностным лицам государства и самоуправления

Civillikums - Гражданский закон

Vispārīgie būvnoteikumi - Общие строительные правила

Pievienotās vērtības nodokļa likums - Закон о налоге на добавленную стоимость

Dokumentu izstrādāšanas un noformēšanas kārtība - Порядок разработки и оформления документов

Gada pārskatu likums - Закон о годовых отчетах

Par pašvaldībām - Закон о самоуправлениях

Maksātnespējas likums - Закон о неплатежеспособности

Kārtība, kādā atlīdzināmi ar komandējumiem saistītie izdevumi - Порядок, в котором оплачиваются расходы на командировки

Mikrouzņēmumu nodokļa likums - Закон о налоге с микропредприятий

Būvniecības likums - Закон о строительстве

Izglītības likums - Закон об образовании

Par valsts sociālo apdrošināšanu - Закон о государственном социальном страховании

Patērētāju tiesību aizsardzības likums - Закон о защите прав потребителей

Par grāmatvedību - Закон о бухгалтерии

Noteikumi par Profesiju klasifikatoru, profesijai atbilstošiem pamatuzdevumiem un kvalifikācijas pamatprasībām un Profesiju klasifikatora lietošanas un aktualizēšanas kārtību - Правила о Классификаторе профессий, об основных задачах и требованиях к квалификации, соответствующих каждой профессии, о порядке ведении и актуализации Классификатора профессий

Valsts pārvaldes iekārtas likums - Закон об устройстве государственного управления

Ссылки

‡агрузка...
Среда, 20 Январь 2021 20:55

Кости в порядке: пять способов укрепить их при помощи натуральных средств

(0)
Кости в порядке: пять способов укрепить их при помощи натуральных средств unsplash.com

К 30 годам вы достигаете максимальной костной массы. Если в это время создается недостаточная костная масса или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются. К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и сохранить их с возрастом. Вот пять способов сохранить здоровые кости.

 

Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей. Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство клеток, формирующих костную ткань. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений. Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей. Плотность костей — это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) — это состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей. Также было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам. Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые его редко ели.

Делайте силовые тренировки

Выполнение определенных видов упражнений поможет вам построить и сохранить крепкие кости. Один из лучших видов активности для здоровья костей — это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют формированию новой кости. Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей. Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей. Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления.

Потребляйте достаточно белка

Получение нужного вашему организму количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка. Исследователи сообщают, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может повлиять на скорость образования и разрушения костей.

Однако высказывались опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови. Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция.

Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей. РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам требуется 1200 мг.

Однако количество кальция, которое фактически поглощает ваше тело, может сильно различаться. Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество. Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи. Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок. Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше.

Вот список богатых кальцием продуктов (с указанием содержания кальция в 100 граммах продукта).

Кунжут 1474 мг  
Сыр "Пармезан" 1184 мг  
Молоко сухое нежирное 1155 мг  
Молоко сухое 25% 1000 мг  
Сыр "Голландский" 45% 1000 мг  
Сыр "Пошехонский" 45% 1000 мг  
Сыр "Чеддер" 50% 1000 мг  
Сыр "Швейцарский" 50% 930 мг  
Молоко сухое 15% 922 мг  
Сыр "Российский" 50% 880 мг  
Сыр "Рокфор" 50% 740 мг  
Сливки сухие 42% 700 мг  
Сыр Гауда 700 мг  
Сыр плавленый 700 мг  
Сыр "Сулугуни" 650 мг  
Брынза (из коровьего молока) 630 мг  
Сыр плавленый "Колбасный" 630 мг  
Сыр "Адыгейский" 520 мг  
Сыр "Камамбер" 510 мг  
Сыр "Фета" 493 мг  
Соль поваренная 368 мг  
Семена подсолнечника (семечки) 367 мг  
Шоколад молочный 352 мг  
Соя (зерно) 348 мг  
Молоко сгущённое с сахаром 5% 317 мг  
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 317 мг  
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 307 мг  
Миндаль 273 мг  
Сливки сгущённые с сахаром 19% 250 мг  
Петрушка (зелень) 245 мг  
Укроп (зелень) 223 мг  
Халва подсолнечная 211 мг  
Нут 193 мг  
Яичный порошок 193 мг  
Маш 192 мг  
Фундук 188 мг  
Листья одуванчика (зелень) 187 мг  
Чеснок 180 мг

 

Употребляйте много витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей. Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей. Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве. К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире.



Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Читать ещё:

�ÌÊ-Ëàòâèÿ� 2014