Паника перед выступлением, ком в горле на совещании, хроническое напряжение — состояния, знакомые каждому. В основе решения — контроль над дыханием. Актрисы и режиссеры Виктория Мустафина и Ольга Аничкова рассказали порталу WomanHit, как с помощью двух театральных упражнений под названием «Дыхание клоуна» быстро вернуть себе спокойствие и уверенность в любой ситуации.
Вот две самые эффективные техники, которые можно использовать где угодно: перед важным разговором, в момент паники или для ежедневного ритуала перезагрузки.
1. Дыхание для ровного голоса и ясной головы
Эта техника смещает фокус с тревожных мыслей на физические ощущения и нормализует работу нервной системы.
Сядьте или встаньте ровно. Положите ладони на нижние ребра, чуть выше талии. Медленно и глубоко вдыхайте носом. Почувствуйте, как ладони расходятся в стороны — это расширяются ребра. Плавно и полностью выдыхайте ртом, чувствуя, как ребра и живот мягко «сдуваются». Продолжайте 2-3 минуты, концентрируясь только на движении ребер под ладонями.
Результат: Снижается давление и пульс, уходит головокружение. Бонус для речи: такое диафрагмальное дыхание — секрет ровного, уверенного голоса без одышки.
2. Экстренный сброс мышечного напряжения
Стресс «запирается» в мышцах. Чтобы его отпустить, нужно сначала напрячь их до предела, дав мозгу четкий сигнал к расслаблению.
Определите, где у вас главный зажим (чаще — плечи, шея, челюсть). Сделайте глубокий вдох и с максимальной силой поднимите плечи к ушам, сожмите челюсти. Задержитесь в этом пиковом напряжении на 7-10 секунд. На резком выдохе расслабьтесь. «Уроните» плечи, откройте рот, позвольте телу обмякнуть. Ощутите волну тепла и тяжести в расслабленных мышцах.
Результат: Физическое расслабление мгновенно влечет за собой эмоциональное. Тревога отступает, появляется чувство контроля.
Почему это работает?
В современном мире мы все вынужденно играем множество социальных ролей (сотрудник, родитель, партнер), и эта постоянная «игра» является мощным источником стресса. Наше тело реагирует на него мышечными зажимами и хаотичным дыханием, что провоцирует тревогу и панику.
Актеры — профессионалы в управлении эмоциями и телом. Перед выходом на сцену они не могут позволить себе паниковать. Поэтому в их арсенале есть проверенные техники, которые за 2-3 минуты физиологически выводят организм из состояния «бей или беги» в режим спокойствия.
«Дыхание клоуна» — это не про цирк. Это про право остановиться, перевести дух и вернуть себе контроль над своей жизнью. Начните с малого: сегодня вечером найдите 3 минуты, положите руки на ребра и просто подышите. Возможно, это станет вашим первым шагом от роли «вечно занятого актера» к состоянию спокойного и уверенного человека.
