Психиатр: от происходящего страдают все!

Как сохранить психическое равновесие, когда правила игры в социуме постоянно меняются, правительство принимает все новые ограничения, а на дворе стоит поздняя осень, самый мрачный период года? Что делать, если настроение неумолимо портится и вам кажется, что вы на грани депрессии?

Об этом «МК-Латвия» говорит с доктором-психиатром Евгением Изновым, членом Латвийской и Европейской ассоциаций психиатров, основателем частной клиники Ūdensroze, где лечат неврозы, депрессии, фобии и другие психические расстройства. 

Правила психического здоровья

– Как отразилась пандемия на психическом здоровье жителей Латвии? Увеличилось число людей, страдающих психическими расстройствами?

– В своей практике я не наблюдаю увеличения количества пациентов. 

Возможно, увеличилось число обращений к психологам и психотерапевтам на оплаченные государством консультации. В России подсчитали, что число амбулаторных обращений к психиатрам возросло на 400%. 

Судя по своим пациентам, вижу, что от происходящего в стране, особенно от локдауна, страдают все. 

Особенное негодование принятые правительством ограничения вызвали у привитых пациентов. Часть времени консультации стала занимать разъяснительная работа с целью снизить внутреннее напряжение и разъяснить целесообразность принятых мер.

– Какие способы помогают сохранить психическое здоровье и стрессоустойчивость во время пандемии?

– Соблюдать банальные правила психического здоровья: умеренно работать, стараться принимать ситуацию как данность, быть физически активным, делать то, что доставляет удовольствие, если отправили на простой – воспользоваться возможностью и отдохнуть. 

Если позволяют финансы и обстоятельства на работе – поехать отдохнуть, переключиться. Увы, такая возможность есть не у всех – многие потеряли источники дохода, во время ЧС государство не в достаточной мере поддержало малый бизнес.

– Что еще может помочь?

– Для психического здоровья и взрослым, и детям необходим инфодетокс – ограничение количества поступающей информации, ограничение времени, проводимого в гаджетах, отключение уведомлений в телефонах.

Профессор нейропсихиатрии Тео Компернолле в книге «Мозг освобожденный» советует иметь два номера телефона – один для близких людей, другой для работы. 

Если вы постоянно вовлечены в рабочий процесс, рано или поздно это приведет к выгоранию.

Американские ученые в ходе опроса подростков в 2020 году выявили, что долгое время, проведенное за экраном компьютеров, гаджетов, телевизора, существенно ухудшает ментальное здоровье и повышает уровень стресса. По данным исследователей, во время пандемии американские подростки проводили в среднем по восемь часов за экраном в день. Это очень много. Увы, у нас тенденция схожая. 

– Во время локдауна было ощущение, что полстраны уехало за границу. Перемена места действительно помогает?

– Безусловно. Уверен, что по возвращении многие из уехавших чувствовали себя значительно лучше, чем те, кто остался в Латвии.

– Обществу приходится жить при постоянно меняющихся правилах. Как людям к этому приспособиться?

– Тут нет универсальных рецептов. Безусловно, любые новые ограничения люди воспринимают крайне болезненно. Мы привыкли жить в демократическом обществе и считать себя относительно свободными. Сейчас общество разделилось на привитых и непривитых. Но человеческому обществу в принципе свойственен плюрализм мнений и взглядов, разделение людей по разным признакам – по национальному, расовому, политическому и возрастному принципу. Не думаю, что сторонникам вакцинации есть смысл ввязываться в споры с антиваксерами: если люди свято верят в естественный иммунитет, тем более – если они настроены агрессивно, спорить с ними неразумно. Хорошо, что у нас холодный темперамент, что не доходит до рукопашной. 

– Нельзя ли теории противников вакцинации квалифицировать как бред, получивший массовый характер?

– Я бы не называл это бредом, скорее болезненной подозрительностью и недоверчивостью. По моему мнению, она свойственна прежде всего людям из наименее защищенных слоев общества, тем, кто пострадал от существующей ситуации финансово и социально. У людей, вынужденных экономить каждый евро, даже необходимость покупать одноразовые маски, чтобы войти в магазин, рождает убеждение, что их сознательно обворовывают.

Гормоны счастья

– Как влияет на нашу психику то, что в общественных местах мы все носим маски, по сути, не видим друг друга?

– Это влияет негативно, потому что мы все зависим от гормона окситоцина. Окситоцин – это химический эквивалент нашей общительности. Он отвечает за нежность к детям и к нашим партнерам, за доброе отношение к нашим коллегам и работодателям, за эмпатию в целом. Этот гормон обеспечивает нам социальный интерес и помогает социализироваться.

Окситоцин также обеспечивает альтруистические отношения в паре и способствует ласковой прелюдии к сексу.

А вырабатывается он не только когда мы обнимаем и гладим друг друга, но и когда видим реакцию на нас наших собеседников. Вы же замечали, что когда мы улыбаемся незнакомцам, нам начинают улыбаться в ответ. 

Когда мы в масках, мы улыбок не видим, а видим только глаза, и зачастую эмоции человека вообще не можем определить. 

Мы теряем даже на химическом уровне.

Как психиатр могу сказать, что маски очень осложняют и работу с пациентами. Когда человек заходит в дверь, я обычно уже знаю, о чем будет речь и как он себя чувствует. Настроение считывается моментально, ведь мимика очень важна. Маски этому сильно мешают. Сильно выматывают и онлайн-консультации, зачастую я вижу только часть лица пациента и потолок его машины. Трудно при этом прочувствовать его состояние. 

– Вернемся к окситоцину. Чем чревато его снижение в организме?

– Если окситоцин сниженный, у вас пропадает интерес к общению с людьми, стремление делиться с ними. На самом деле целый комплекс гормонов и нейромедиаторов отвечает за хорошее настроение – это и эндорфины/энкефалины, и дофамин, и серотонин, и окситоцин.

В Германии окситоцин продается в аптеках в форме назальных спреев. При желании, если одна из сторон хочет улучшить отношения в паре, то может предложить своему партнеру (чаще дефицит окситоцина касается именно брутальных мужчин), воспользоваться спреем с окситоцином. Безусловно, эту терапевтическую стратегию должен контролировать специалист.

– Получается, нам нужен целый коктейль гормонов, которые повышают настроение?

– Именно так. Смысл работы психиатра – гармонизировать тонкие настройки механизмов регуляции метаболизма нейромедиаторов, гормонов и микроэлементов в центральной нервной системе пациента. Ввиду исторически понятной стигмы в отношении термина «психиатрия», популярным в среде врачей стал термин «нейронаука». На мой взгляд, этот термин точнее раскрывает сферу знаний и умений врача, занимающегося лечением психических расстройств.

Как повысить настроение?

– Не все ходят к психиатрам и психотерапевтам. Как привести гормоны в баланс и повысить себе настроение самостоятельно?

– Это можно сделать, например, с помощью тренировок. То, как чувствует себя наше тело, напрямую отражается на нашем ментальном самочувствии. Стоит учесть, что разные виды нагрузки по-разному влияют на наш психоэмоциональный статус. Подъем тяжестей, стретчинг, силовые тренировки в несколько раз увеличивают уровень дофамина, гамма-амино-масляной кислоты и эндорфинов в лимбической коре мозга, увеличивают синтез тестостерона и пул тестостероновых рецепторов, в том числе и в эмоциональной коре мозга. Во время таких тренировок вы полностью сконцентрированы на действии – вы следите за эквилибрикой, за тем, как не упасть, как удержать свое тело или взятый вес в равновесии. В это время вы не думаете о проблемах, отключаетесь от них, перезаряжаетесь. Вот вам спонтанное выполнение медитации, вы сконцентрированы только на движении и на сигналах, поступающих от тела.

Аэробные нагрузки, например бег на длинные дистанции, снижают уровень тестостерона и дофамина, а значит и энергетический потенциал организма. Если вы подолгу бегаете с утра, вам скорее всего будет тяжелее работать, придется подстегивать себя, пить кофе. Я не выступаю против аэробных нагрузок, я за то, чтобы планировать свой режим дня и недели таким образом, чтобы физическая нагрузка помогала нам быть продуктивнее в необходимое время.

– Сколько времени надо тренироваться, чтобы почувствовать себя счастливее?

– Достаточно часа в день. Но начинать можно и с 10 минут, постепенно развивая этот навык.

– Прогулки помогают поднять настроение? 

– Длительные, многочасовые прогулки, особенно нордическая ходьба, хороши для жиросжигания, но как способ отключения от проблем действуют лишь в том случае, если вы займете себя аудиокнигой, осознанной медитацией или будете слушать релаксирующую музыку. В противном случае в голове будет крутиться внутренний монолог, решение насущных вопросов, облегчения вы не почувствуете.

– Чем так плох внутренний монолог?

– Он плох, если сводится к бесконечному пережевыванию одного и того же – проблем, обид, недовольства. 

Мозгу надо время от времени отключаться от процесса раздумий. На это направлены все современные методики mindfullness (на русский это слово переводят как осознанность. – Прим. авт.). Сюда входят, например медитации. Согласно исследованиям даже 10 минут медитации в день значительно повышают настроение. 

– Какие именно медитации помогают?

– Они могут быть какими угодно – с повтором мантр или с сосредоточением на дыхании. В mindfullness медитации лишены религиозного контекста. Медитация – это процесс «не думания», как только начинаешь думать, сразу отпускаешь эту мысль. Однако не думать нам сложно, этому процессу надо обучаться, самостоятельно его освоить могут не все. Лучше начинать под присмотром тренеров по mindfullness. При этом медитировать рекомендуется регулярно, лучше ежедневно.

В больших корпорациях есть даже комнаты для медитаций, где сотрудники проводят время без телефона и других гаджетов.

Подробнее о направлении mindfullness можно прочесть в книгах Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел – ты уже там» и Марка Улиьямса и Денни Пенмана «Осознанность».

И выбрать стратегию, подходящую именно вам.

Депрессия на пороге?

– Если почитать соцсети, кажется, что у многих людей настроение депрессивное. Особенно сейчас, в самое темное время года. Можно ли говорить о волне депрессии в обществе?

– Если верить статистике, процент диагностированных депрессий не увеличивается. За депрессию люди нередко принимают хандру, меланхолию, синдром выгорания, провоцирующие снижение настроение болевые синдромы.

Любой человек с достаточным IQ не будет полностью доволен тем, что происходит в его жизни, и может заподозрить у себя вялотекущую депрессию. Но как я говорю пациентам, излишнее состояние счастья мы тоже лечим. Эйфория – слишком длительное и интенсивное состояние счастья – это тоже симптом психических отклонений.

– Как отличить депрессию от меланхолии? Как понять, что пора к врачу?

– О депрессии говорит совокупность симптомов, которые сохраняются на протяжении более двух недель – ангедония (неспособность получать удовольствие), потеря интереса к окружающему миру, постоянное чувство вины и склонность к самобичеванию, снижение когнитивного потенциала – ухудшение памяти, некая заторможенность в решениях, нарушения сна (человек долго не может заснуть или просыпается на два часа раньше положенного). 

Когда депрессия выражена, человек не способен функционировать так, как раньше. И рано или поздно он обращается к врачу. Помните Дементоров из киноэпопеи о Гарри Поттере? Это хороший образ депрессии, которая высасывает из человека энергию, силы, жизнь.

– Может ли человек провести самодиагностику, чтобы понять, есть ли у него депрессия?

– Конечно. Есть разные тесты, например шкала депрессии Бека. Если по шкале вы наберете определенное количество баллов, свидетельствующее о депрессии, стоит задуматься о лечении. 

Если депрессия легкая или умеренная, судя по цифрам на шкале, лучше обратиться к специалисту по когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ). (От редакции – КБТ базируется на идее, что негативные действия или чувства – результат наших искаженных наблюдений и мыслей, а не бессознательных проблем из прошлого. Вместе с терапевтом пациент старается выделить модели негативных мыслей и поведенческих реакций на сложные и стрессовые ситуации и разработать более конструктивные способы реагирования на них. Этот вид терапии может помочь также при неврозах, стрессе, тревожном расстройстве, биполярном расстройстве, пищевых расстройствах, синдроме выгорания).

Если цифры указывают на серьезную депрессию, стоит посоветоваться с врачом-психиатром, какой вид психотерапии будет эффективнее. 

– Проявляется ли депрессия на физическом уровне?

– Зачастую да. Это могут быть проблемы с нарушением сна, нарушение аппетита, снижение или повышение либидо, перемежающиеся боли в теле, потеря/набор веса, запоры, нарушение терморегуляции. Парадоксальные виды депрессии связаны с тем, что человек много спит и много ест. 

– Какие рекомендации вы обычно даете пациентам с депрессией?

– Я занимаюсь психофармакологией и подбираю самый удобный формат лечения для пациентов. 

Назначаю генетические тесты, анализы крови, интерпретирую их результаты.

Обязательно предписываю фармакотерапию, рекомендую посещать КБТ терапевта  и/или физиотерапевта. В зависимости от психотипа пациента могу рекомендовать специалиста в стратегии эриксоновского гипноза. Могу дать совет купить абонемент в спортзал или уехать в Швейцарию на два месяца, если средства позволяют. 

– Сколько сеансов психотерапии нужно пройти, чтобы был эффект?

– В когнитивно-бихевиоральной терапии – это обычно цикл из 12–18 занятий.

Когда нет сил

– После перевода часов на зимнее время многие люди жалуются на усталость, на недосып. Перевод часов действительно влияет на нас негативно?

– Я бы не сказал, что именно перевод часов влияет негативно, для этого утверждения нет доказательной базы. Если у человека стабильный эмоциональный статус и нет проблем со сном, перевод часов вряд ли на него повлияет. Если у него невроз, он до крайности раздражен, тогда да – перевод часов может стать последней каплей. 

Усталость может быть связана с тем, что в темное время года у нас действительно меньше сил. Отсутствие дневного света влияет на нас депрессогенно, мы чувствуем себя хуже. Не случайно у жителей Заполярного круга очень высок процент депрессий. Поэтому есть необходимость задуматься о светотерапии. Скандинавские страны в этом отношении очень продвинуты, жители там активно используют умные лампы. Утром – излучение голубого спектра, вечером – свет желтого спектра. Полчаса светотерапии хватает, чтобы перезапустить синтез мелатонина, стабилизировать циркадные ритмы. 

Конечно, в остром периоде лампы не помогут, но когда стабилизировано состояние – вполне.

– В Латвии можно пройти курс светотерапии или купить такие лампы?

– Насколько я знаю, такого лечения у нас нет. Богатый выбор ламп для светотерапии – на сайте www.amazon.de. У нас в магазинах, увы, такие лампы не продают.

– Помогает ли бесплатная психологическая помощь, которую во время пандемии предлагает государство? 

– Конечно, если есть психические нарушения, принять помощь будет эффективнее, чем ничего не делать. Психолог же, в свою очередь, может и должен направить пациента к психиатру в случае такой необходимости. Мы все действуем в интересах пациента и работать должны в команде!

Марина СИУНОВА