С возрастом наш обмен веществ замедляется и каждый лишний кусочек торта чреват лишними сантиметрами на талии. Как питаться в зрелом возрасте и что делать, чтобы не набирать вес? Как пережить зимние праздники без ущерба для фигуры? Об этом мы говорим с профессором, врачом-гастроэнтерологом Анатолием Данилансом.
Настрой очень важен
– Правда ли, что в зрелости наш метаболизм замедляется, нам легче поправиться и тяжелее сбросить вес?
– Да, это правда, с возрастом люди, за отдельными исключениями, набирают вес. Отчасти это происходит из-за того, что с возрастом мы начинаем щадить свой организм, меньше нагружать его физически – и вот результат.
– На сколько килограмм безопасно худеть в месяц?
– Своим пациентам я советую не взвешиваться вообще, лучше всего выбросить весы. Главное не цифра, которую показывают весы, важнее, что вы видите в зеркале, как вы выглядите.
Если у вас заметный живот и складки жира, то какая разница, сколько в вас килограммов. Приведу пример, ко мне недавно обращалась пациентка, я дал ей рекомендации по изменению образа жизни, и через полгода она ко мне вернулась со словами: «Профессор, мне ничего не помогло, я как весила 75 кг, так и вешу». При этом уверяла, что соблюдала мои рекомендации. Но я заметил, что ее фигура улучшилась. Все это время она была физически активна, соблюдала диету, хорошо высыпалась. Сейчас у нее сильная, красивая, спортивная фигура, хорошо развиты мышцы, а мышцы – тяжелые. В то время как жир – легкий. Когда дама пришла ко мне в первый раз, мышечной массы не было, зато присутствовал отвисший животик. Благодаря тренировкам жир заместили мышцы. Так что килограммы – это не так важно. Я объяснил это пациентке, и она ушла радостная.
– Многие женщины вряд ли согласятся расстаться с весами, и тем более выбросить их...
– На самом деле ничего страшного в весах нет, их можно и оставить, ваше здоровье они не испортят. Настоящая беда, когда человек, глядя на цифры на весах, делает неправильные выводы.
Лучше всего золотая середина. Отклонения, что в одну, что в другую сторону не хороши. Знаете, анорексичные «красавицы», которые очень мало едят, чтобы быть красивыми, долго не живут. Наука доказала, что их продолжительность жизни меньше, чем у остальных людей.
– Надо ли с возрастом менять свой рацион и, если да, то как?
– Хотя наука считает, что рацион нужно немного менять с возрастом, я думаю, это не обязательно.
Питаться надо полноценно, в том числе не забывать о белке. Даже не меняя рацион, человек, если он настроен оптимистически и продолжает считать, что он все еще молодой, будет стареть медленнее, будет реже обращаться к врачам. Психологический настрой очень важен.
Диетологи, конечно, станут учить, что надо соблюдать различные правила питания.
Особенно часто они говорят, что сладости вредны. Но это не значит, что сладости всем поголовно надо исключать.
Жир и глюкоза
– Разве сладости не способствуют набору веса?
– Способствуют – и сладости, и другие легко усваиваемые углеводы. Ведь в жировых клетках жир образуется из глюкозы. Поэтому сладости гораздо сильнее увеличивают вес, чем жирные продукты, тем более что жирного так много не съешь.
– Может быть, стоит ограничить потребление не только сладостей, но и хлеба и всего мучного?
– Тут также не стоит перегибать палку, если у вас нет непереносимости глютена. Этот белок многим портит здоровье, нарушает пищеварение и влияет на сердечно-сосудистую систему. Тогда прекрасный метод лечения – отказаться от потребления хлеба, где есть глютен. Если вы подозреваете у себя такие проблемы, нужно поговорить с врачом и сделать анализ.
– А медом можно сахар заменить? Может, от него не так толстеют?
– От него тоже набирают вес. Недавно ко мне пришел «кругленький» пациент со словами, что он лечится медом. Я посмеялся, сказал, что с таким животиком ему точно не надо этого делать. Так «лечиться» могут только стройные люди.
Нужна физкультура
– Если хотите сбросить вес, одной диетой не обойдешься – нужна физическая активность. Я думаю, что в Латвии преувеличивают значимость диет. Трое моих знакомых парней рассказали мне, что обратились к хорошему диетологу по поводу небольшого лишнего веса, наметившихся животиков. Советы диетолога были хорошие, но я сразу сказал: «Парни, без спорта у вас ничего не получится». У меня вчера на приеме был больной с лишним весом, и он подробно рассказывал, как соблюдает диету. Когда я спросил его насчет физической активности, он стал рассказывать, что у него сидячая работа, он весь день проводит у компьютера, на тренировки времени нет. Но движение необходимо!
Четыре условия Даниланса
– Чтобы быть в форме, надо соблюдать четыре особенных условия, – полагает профессор Даниланс.
Первое – это диета, особенно, как мы уже говорили, надо быть осторожным со сладостями. Если у вас имеются проблемы с лишним весом, ешьте меньше сладкого.
Второе – физическая активность, у нас в Латвии многим ее недостает. Конечно, ее должно быть в меру. Часто мне приходится слышать: «Профессор, у меня нет времени двигаться». Я посмеиваюсь над такими отговорками, потому что время можно найти, просто человеку лень, и он не может себя организовать. Почти каждый из нас может позволить себе сходить на тренировку три-четыре раза в неделю, неважно, в тренажерный зал или в бассейн, главное, чтобы физическая активность была.
Третье условие – надо высыпаться. Наукой доказано, что те, кто мало спят и не высыпаются, например, поздно вечером ложатся, а утром рано встают на работу, полнеют. Могу предположить, что из-за постоянного напряжения, они больше кушают. А вот выспавшийся человек худеет.
Четвертое условия для похудения – это хорошее настроение. Если постоянно думать о том, что и где у нас плохо, лучше от этого не станет. Тем более если мы никак не можем на обстоятельства повлиять. Не думаю, что война на Украине кому-то нравится, но у меня есть пациенты, которые говорят: «Как я в такой момент могу улыбаться?» В Латвии улыбаться можно, но, естественно, не из-за чужого несчастья! Что толку мучить себя, портить свои нервы, когда ты ничего не можешь с этим сделать.
Еще есть один момент. Знаете, в Латвии многие люди замечают в других плохое. Девушки обсуждают, как, по их мнению, неправильно одеваются и ведут себя подруги: например, позволяют себе одежду со слишком большим декольте. Зачем осуждать? Если кто-то может себе позволить так ходить, пусть ходит, это вопрос личной свободы. Но у той, кто ругает, плохое настроение, она недовольна жизнью и сама толстеет.
– Каким спортом вы рекомендуете заниматься людям зрелых лет?
– Любым непрофессиональным спортом, который вам нравится – хоть плаванием, хоть боксом. Только не надо драться со злостью.
Тянет на жирное и соленое
– Вернемся к питанию. Если человека тянет на жирное, сладкое или соленое, означает ли это, что ему не хватает тех или иных веществ, микроэлементов?
– Не обязательно. Но своему организму надо верить. Если хочется жирного, ничего страшного в этом нет. Жир – это небольшая беда. Тем более что много его не съешь, чуть лишнего – и может даже начаться рвота. Если же тянет на сладкое, лучше себя сдерживать, особенно если есть лишний вес. Однако не стоит себя мучить, отказываясь от углеводов совсем, – это не яд. Другое дело, что зачастую в нашем рационе углеводов слишком много.
Что касается нехватки тех или иных микроэлементов, это надо обсуждать с лечащим врачом, возможно, стоит сделать анализы, посмотреть, есть ли дефициты.
Но мне кажется, что тут дело скорее не в витаминах и микроэлементах, а в психологии, в настроении. Обычно, чем больше человек переживает, тем больше его тянет поесть... В таких ситуациях я советую: «Не берите в голову». Если не концентрироваться на неприятном, будет легче жить.
– Говорят, с возрастом надо есть больше белка. Какие белки полезнее для организма?
– Самое лучшее питание – разнообразное и полноценное. Не нужно думать, что можно вылечить себя каким-то одним продуктом. Не стоит бояться мяса. Но ни один продукт не следует принимать в слишком больших количествах. Если у вас в рационе только одно мясо – это плохо. Точно также и с яйцами. Некоторые предпочитают перепелиные яйца, но в них нет ничего особенного. Я сам предпочитаю куриные, они ничем не хуже. Единственное, что у некоторых от них бывает аллергия – сыпь на коже или приступы кашля, как при астме. В таком случае надо посоветоваться с врачом.
– Некоторые врачи рекомендуют пациентам в целях снижения веса принимать препарат для лечения диабета – метформин – даже тем, у кого диабета нет. Стоит ли это делать?
– Я думаю, что принимать таблетки без показаний не стоит. Но сейчас я пишу статью о новой группе препаратов для лечения сахарного диабета, их уже начинают использовать и для снижения веса тела. Достаточно всего одного укола в неделю. Но эти лекарства еще проходят проверку. Надо узнать, какие у них побочные эффекты, какие последствия могут проявиться годы спустя. Науке это пока неизвестно. Правда, я – оптимист, думаю, что лекарства, которые смогут реально помочь сбросить вес, обязательно появятся.
Посмотрите в зеркало!
– Как понять, когда вставать из-за стола? Надо вставать чуть голодным или полностью сытым?
– Смотрите в зеркало. Если вы видите, что ваше тело начинает набирать лишний вес, воздержитесь от лишней пищи и займитесь физическими упражнениями. Надо просто организовать себя, ходить три раза в неделю в спортзал и заниматься до появления пота. Занимайтесь для себя, не стоит давать себе нагрузки как у профессиональных спортсменов.
– Многие люди любят делать перекусы, получается, что они едят почти непрерывно. Вредно ли это?
– Когда я был молодым врачом, то просил своих пациентов есть три или четыре раза в день в определенное время. В промежутках между приемами пищи есть строго запрещалось. Наука доказала, что это неверное мнение. Конечно, если перекусывать с утра до вечера – это тоже никуда не годится. Но в принципе кушать надо, когда захочется. Организм сам знает, когда есть, смотреть на часы – ошибка.
– Что подойдет для перекуса?
– Для перекуса прекрасно подойдут овощи. И главное – надо пить жидкость. Я учу своих пациентов пить сколько хочется и немного сверх того. Неважно, простая это вода, минеральная или сок.
Как пить алкоголь?
– Тут стоит упомянуть и алкоголь…– продолжает профессор Даниланс. – Про водку я здесь не говорю, пиво тоже плохо. Одно время считалось, что пиво – очень полезный для здоровья напиток. Но нет, в пиве много калорий, и оно горькое, поэтому возбуждает аппетит. Так мужчины часто полнеют на пиве.
В последние годы наука доказала странную вещь: мужчины могут без вреда для здоровья выпивать по 40 грамм, а женщины по 30 грамм чистого алкоголя в день. Я говорю эти слова с осторожностью, потому что у алкоголя есть страшный недостаток – это наркотик. Бывают люди, которые могут всю жизнь пить по 40 грамм чистого алкоголя в день, и с ними ничего не будет. Но другие уже через неделю захотят увеличить эту дозу. Это уже никуда не годится. Есть люди, которые с легкостью превышают дозу, и в Латвии таких много. Думаю, что для этого есть генетические причины.
Чем чреваты праздники?
– Можно ли за праздничные дни переесть так, что добавится несколько килограммов?
– За один день и даже за несколько дней испортить фигуру и здоровье невозможно. Чтобы потолстеть, переедать нужно каждый день. Если же вы позволяете себе лишнее только на Новый год и на Лиго, то не потолстеете. Главное, на следующий день после праздника вернуться к обычному образу жизни, и последствий не будет. Не стоит и бросаться в другую крайность – чередовать дни застолья с разгрузочными днями.
Раньше существовала рекомендация проводить раз в неделю голодный день, теперь она признается ошибочной. Для здоровья голодовки скорее вредны, чем полезны.
– Одно время в моде была теория раздельно питания. Говорили, что нельзя есть вместе белки и углеводы, например, мясо с картошкой, мол, они плохо усваиваются.
– У этой теории нет никаких научных доказательств. Поэтому смело мешайте все вместе. Пища остается в желудке примерно полтора часа, и если вы будете есть сперва одно, а через полчаса другое, то в желудке все равно все перемешается. Но опять-таки, если кто-то очень верит в эту теорию, и ему помогает, пусть пользуется, это не повредит.
Разгрузочные дни
– Полезны ли разгрузочные дни, например, на рисе или на кефире, в случае, если хочется быстро похудеть?
– На самом деле такие дни также ничего не дают, по всему миру они уже отошли в прошлое. Хотя в эпоху моей молодости они были очень популярны. Я сам их назначал, люди верили, и им помогало.
– Как вы относитесь к интервальному голоданию?
– Такой режим питания не вреден, но и особой пользы от него нет. Надо жить счастливо и хорошо, что толку сидеть голодным и ждать момента, когда можно будет покушать. Это мучение, от которого будешь еще только больше толстеть.
Молочные продукты
– Многие нутрициологи сейчас рекомендуют хотя бы на время исключать молочные продукты из рациона. Это имеет смысл?
– В молоке содержится лактоза, молочный сахар, от которого у многих вздувается живот, если в организме не хватает фермента лактазы, которая расщепляет лактозу.
Что происходит? Лактозу кушают бактерии, которые, в свою очередь, выделяют газы, и живот вздувается. Другого вреда от молочных продуктов нет.
– Кисломолочные продукты тоже стоить исключить?
– Надо понаблюдать, вызывают ли они у вас вздутие. В таком случае молоко можно заменить растительным продуктом, например, миндальным или овсяным молоком, или вовсе обойтись без молока, ничего страшного в этом нет.
Гораздо хуже, когда из рациона исключают мясо, доказано, что вегетарианцы (особенно веганы) раньше умирают. В среднем они уходят в лучший мир на семь лет раньше, чем мясоеды.
Витамины и минералы
– Недостаток каких микроэлементов еще выражен в Латвии?
– У нас есть определенные места, где в почве не хватает йода. Врачи знают об этом, так как там повышена заболеваемость щитовидной железы.
– Как вы относитесь к пищевым добавкам вроде коллагена, который многие принимают?
– Откровенно сказать, они бесполезны. Но тут важную роль играет вера человека, которая создает эффект плацебо.
Но реальной пользы такие добавки принести не могут. То же самое относится и к детокс-чаям.
– А пресловутый витамин D? Говорят, что в Латвии его надо пить буквально всем...
– Прежде чем пить витамин D, надо сделать анализ и проверить его количество в организме. И подбирать дозировку в зависимости от его уровня. Это странный витамин. Раньше врачи думали, что людям нужно много всяких витаминов, делали уколы аскорбиновой кислоты, витаминов группы B и т. д. Сейчас наука доказала, что все эти витамины не настолько значимы, как витамин D. Получить его вместе с пищей в необходимых количествах достаточно трудно, очень многим не удается это сделать. Витамин D вырабатывается у нас вместе с солнышком, а мы, врачи в Латвии, совершили преступление, запугивая людей ультрафиолетом. Нам надо больше бывать на свежем воздухе, гулять и загорать.
– Стоит ли всем нам принимать мультивитамины?
– Можно, но важно не перестараться и соблюдать дозировку.
При таких симптомах, как сыпь, слабость, снижение работоспособности, надо идти к врачу, – причина может оказаться именно в витаминах.
Очень осторожно следует относиться к советам всевозможных целителей без медицинского образования. Я учился медицине 17 лет, медицина требует очень много работы!
Самое опасное, когда человек идет к целителю, но не к врачу. Я прожил 80 лет, 60 из них я работаю в медицине, я многое видел, в том числе и случаи запущенного рака, который уже нельзя оперировать. Человек лечился у целителей, и ему казалось, что становится легче. Здесь кроется ошибка. Можно сходить к целителю, но только параллельно с посещением врача. Современная медицина может многое, и я хочу, чтобы люди в Латвии знали об этом.
Марина СИУНОВА
